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哑铃飞鸟用多重的哑铃?哑铃飞鸟怎么呼吸?

来源:武汉新闻网 编辑:纳兰瑾萱 热度: 时间:2019-06-13 15:41
导读:哑铃飞鸟是一个特别好的锻炼胸肌的动作,想要练胸的男士一定要认真练这个动作,在锻炼的时候动作要标准。下面5号网小编给大家讲讲哑铃飞鸟用多重的哑铃?哑铃飞

哑铃飞鸟是一个特别好的锻炼胸肌的动作,想要练胸的男士一定要认真练这个动作,在锻炼的时候动作要标准。下面5号网小编给大家讲讲哑铃飞鸟用多重的哑铃?哑铃飞鸟怎么呼吸?

哑铃飞鸟用多重的哑铃

用多重的哑铃要根据你的自身素质决定,楚天在线,如果你想增长肌肉的话,要选重一些的,用12-15RM的重量雕刻肌肉线条,就是一组用尽全力只能做12-15次的飞鸟动作。比如这个重量你最多可以做12个,那么你就选这个重量,做的时候可以做8~10个,做4组以上。

根据国人常规体质和运动强度,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段,制定以下哑铃组合:

身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合;

身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合;

身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合;

身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。

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哑铃飞鸟怎么呼吸

一般情况,都是收缩动作吸气、伸展动作呼气,向两边平开时吸气,上举时呼气。上斜飞鸟的重点是,平时慢,收拢稍快,意念集中在上胸部、肘部稍弯。上举时候呼气下落的时候吸气,动作尽量慢,呼气吸气时间拉长。上斜飞鸟重点在于上胸肌和斜方肌,姿势不同训练的肌肉也不同,这个取决你想要练什么部位。

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哑铃飞鸟动作规范

1.肩膀的位置:肩膀的位置是尤为重要的,很多人在进行动作的时候会出现耸肩(肩胛上提)的状况!这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收,并下沉,让你的上背尽量顶着凳子!双手打开拍合时肩膀必须锁稳,避免肩胛上提。

2.手肘的角度:很多人手臂伸得太直,武汉资讯网,导致肘关节压力过大,建议手肘微曲而且要固定,特别是动作的离心阶段和底端!另外,动作时保持手肘朝向你的身体后方,手肘及腋窝成水平位置。

3.动作轨迹:进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀,武汉新闻网,向上画一个圆弧,想象去抱住一棵大树!

4.向上(向心)阶段:动作合拢时在动作顶点,尽量让两只大臂(肱骨)努力的靠近,尽力挤压胸肌,手臂可以伸直,停顿2-3秒进行顶峰收缩。

5.下放的阶段:双臂打开时注意力放在胸肌上!要有控制的进行!慢慢感受胸肌被拉长!并保持张力!到达底端的时候感觉胸肌充满了张力,蓄满了能量!然后再进行动作!

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哑铃飞鸟锻炼部位

胸大肌以胸骨为起点,一直向上臂部延伸。其功能是让手臂(肱骨)内旋,以及在水平方向上内收。

练习杠铃卧推及其变式确实能起到这两种作用,尤其对于前者来说作用极为明显,因为在整个组间手都固定于杠铃上的一个点。而飞鸟则给了手腕和手肘运动的空间,给胸大肌营造了一个更加合适的环境来让每一次肌纤维得到刺激,同时得到疯狂的泵感。

最重要的是,湖北新闻网,在完成飞鸟时,三头肌不在起到如卧推中那般的作用,可以更好的孤立训练你的胸大肌。“哑铃飞鸟”也最为特殊,因为它是那些常见动作中,少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。

责任编辑:纳兰瑾萱

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